Mnoho dospělých si stěžuje na prokrastinaci, což je situace, kdy odkládáte provedení nějakého úkolu. Zatímco otálíte a vyhýbáte se důležitému úkolu, můžete si všimnout, že se stanete produktivní v jiných oblastech svého života.
Příznaky prokrastinace:
Následující obsah představuje některé známky prokrastinace. Patří mezi ně:
- úzkost,
- nechuť k plnění úkolů,
- zpoždění při plnění úkolů,
- rozptýlitelnost,
- zvýšený stres,
- nižší výkon u úkolů,
- snížená pohoda,
Můžete se vyhnout dokončení úkolu, protože myšlenka na něj je stresující nebo vyvolává úzkost. Ale tím více se zvýší vaše hladina stresu a úzkosti v důsledku toho, že to necháte nedokončené.
Příčiny prokrastinace:
Existuje mnoho důvodů, proč můžete prokrastinovat. Lidé si prokrastinaci obvykle spojují s nedostatkem sebekontroly. Může být snadné podlehnout pokušení nebo okamžitému uspokojení z toho, že děláme něco, co nás baví, místo toho, abychom trávili čas nad úkolem, který nesklízí okamžitou odměnu.
Zatímco sebekontrola může být přispívajícím faktorem, je možné, že chronická nebo extrémní prokrastinace je příznakem jednoho nebo více z následujících:
- Strach ze selhání: Strach z neúspěchu vám může bránit v dokončení něčeho – zvláště pokud se bojíte ponížení nebo odmítnutí.
- Iracionální přesvědčení: Můžete mít základní, iracionální přesvědčení, která vám brání být produktivní. Pokud se například domníváte, že si nezasloužíte úspěch, můžete se vyhnout čemukoli, co by mohlo vést k vašemu úspěchu.
- Naučená bezmoc: Jde o stav mysli, kdy člověk věří, že na ničem z toho, co dělá, nezáleží, a tak se rozhodl nedělat vůbec nic. Často souvisí s traumatickou událostí a/nebo depresí.
- Perfekcionismus: Pokud jste perfekcionista, možná si myslíte, že nic z toho, co děláte, není dost dobré. Tento způsob myšlení může být důvodem, proč se nevědomě rozhodnete nedělat vůbec nic.
Jak se vyrovnat s chronickou prokrastinací
1. Zjistěte, proč prokrastinujete
Kdykoli se přistihnete, že úkol odkládáte, udělejte krok zpět a zeptejte se: „Proč tento úkol odkládám?“ Pokud znáte základní důvod, můžete jej spojit se správným řešením. Zde jsou některé běžné důvody, které vedou k prokrastinaci:
- Získat motivaci je těžké, dokud věci nejsou naléhavé a termín se neblíží.
- Negativní myšlenky a pocity překážejí plnění úkolu.
- Pokud nevíte, jak úkol provést, je těžké začít.
- Úkol vypadá zdlouhavě a nudně.
- Úkol se zdá velký, složitý a příliš ohromující.
2. Rozdělte si úkol na malé části
Máte-li velký nebo složitý úkol, kvůli kterému se cítíte zaseknutý nebo přetížený, rozdělte jej na menší, proveditelné části.
3. Stanovte si termíny
Když úkol rozdělíte na malé části, vytvořte termíny pro dokončení každé části. Je snazší být úspěšný, když máte různé, malé krátkodobé cíle, ve srovnání s jedním velkým dlouhodobým cílem. Pokaždé, když splníte krátkodobý cíl, odměňte se nějakou maličkostí.
4. Používejte pozitivní sociální tlak
Mít odpovědného partnera často poskytuje motivaci k zahájení projektu a udržuje vás v akci. Můžete zkusit pracovat na úkolu s jinou osobou. Sociální propojení pomáhá udržet projekt stimulující a poutavý.
5. Udělejte z nudných úkolů přitažlivé
Nudný nebo zdlouhavý úkol nemusí stimulovat váš mozek natolik, abyste chtěli jednat. Pokud je toto důvod prokrastinace, zeptejte se sami sebe: „Jak mohu změnit tento nudný úkol na zajímavý?“ Existuje mnoho způsobů, jak udělat úkol atraktivnějším. Zde je několik příkladů.
- Proměňte úkol v soutěž sami se sebou. Kolik talířů dokážete umýt za pět minut? Použijte kuchyňskou minutku, která vám pomůže.
- Udělejte si z toho zábavu přehráváním hudby při práci.
- Až skončíte, přichystejte si pro sebe odměnu.
6. Rotujte mezi dvěma úkoly
Zkuste střídat dva úkoly. To může udržet úroveň vašeho zájmu na vysoké úrovni a umožní vám to, abyste se na oba úkoly soustředili a motivovali se. Můžete nastavit časovač a věnovat každému úkolu stejný čas.
7. Udělejte si malý časový závazek
Může být těžké začít úkol, pokud se zdá velký a bez konce v nedohlednu. Je však mnohem jednodušší začít, pokud na tom budete pracovat pouze 10 minut. Nastavte si časovač a pracujte 10 minut. Pak si uvědomte, jak se cítíte.
Někdy prvních 10 minut úsilí prolomí vaše pocity odporu a máte chuť pokračovat. Pokud ne, nastavte časovač na dalších 10 minut a pokračujte v práci po malých úsecích.
8. Omezte rozptýlení
Vypněte mobilní telefon, e-mail, Facebook a vše ostatní, co vás ruší od začátku.
9. Nahraďte negativní myšlenky
Naše myšlenky a pocity jsou velmi silné. Když budete mluvit sami se sebou pozitivním a jemným způsobem a připomenete si své nedávné úspěchy, může být snazší jednat. Naproti tomu, když uvíznete v negativním režimu, může být těžké vymanit se z cyklu vyhýbání se.
Zdroje: unsplash.com, verywellmind.com