1. Kontrolujte dech
Snažíme se zklidnit dech. Počítáme si u toho. Nadechujeme se pomalu, než napočítáme do 5. Zadržíme dech, než napočítáme do 2 a začneme pomalu vydechovat¨, než napočítáme do 7 a opět na chvilku zadržíme dech. Lépe si s dechem poradíme tehdy, když si toto dechové cvičení natrénujeme předem, ve chvílích klidu.
2. Uvolňujte svaly
Zkuste postupně zatnout jednotlivé svalové skupiny a následně je uvolnit. Přesný popis najdete pod názvem Jackobsonova progresivní relaxace. I v tomto případě se vyplatí mít techniku natrénovanou předem. Podobný efekt může mít „vytřepání“ celého těla. Zkuste protřepat končetinami, zatřást celým tělem. Představujte si, že se otřepáváte jako pes, když vyleze z vody.
3. Uzemněte se
Pokud můžete, sedněte si, nebo ještě lépe lehněte na pevný povrch. Zatlačte vší silou do pevného povrchu, který vám dodá pocit psychické i fyzické opory.
4. Zhodnoťte objektivně situaci
Snažte si připomínat, že to, co se vám teď děje, do pár minut odezní.
5. Odkloňte myšlenky
Zkuste zaměřit svoje smysly na jakoukoli činnost. Spočítejte počet háčků na zácloně, pojmenujte co nejvíce předmětů ve svém okolí, registrujte, co právě teď slyšíte, cítíte nebo máte chuť na jazyku. Zavolejte svým blízkým.
6. Dělejte něco známého
Zahrajte si jednoduchou hru na mobilu. Pokud to jde, zkuste zalít květiny nebo vytřít podlahu. Napijte se čisté vody. Nebo se naučte nějaké rutinní motorické cvičení – např. spojujte střídavě palec s ukazováčkem, pak prostředníčkem, prsteníčkem, a nakonec malíčkem na ruce. Toto cvičení zkoušejte oběma směry na obou rukách.
7. Dopřejte si odpočinek
Po odeznění panické ataky většinou přichází pocit vyčerpání. Dopřejte si tedy dostatečný odpočinek a připomínejte si, že jste ataku zvládli.
Zdroj: Panická ataka – projevy a první pomoc | Dr. Max lékárna (drmax.cz)